良い枕の条件
自分に合っている枕
首をちゃんと支えてくれる枕
寝返りを邪魔しない枕
通気性の良い枕
清潔な枕
まとめ、枕選びのポイント
良い枕には、様々な条件があります。条件を満たしていない枕を使用していると、肩こり、頭痛、手足のしびれ、寝付きが悪くなる、といったものの原因となります。
それでは、重要度別に条件を見ていきましょう。
最も重要な条件 ： 自分に合っている
重要な条件 ： 首をやさしく支える、寝返りを邪魔しない
普通の条件 ： 通気性・放熱性が高い、清潔である（水洗いできる）
その他の条件（参考までに掲載します） ： 寿命が長い、香りが良い
これらの条件に多く当てはまるものほど、良い枕といえます。これらの条件のほかに、陰イオン効果、磁力による血行促進などの効果を付加させた枕もあります。しかし、昔から良い枕に要求されている条件は以上のようになると思われます。以降、それぞれの条件について解説していきます。
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上でも書いた通り、良い枕の最も重要な条件は自分に合っているということです。統計的に、また人間の背骨の構造から考えて、最適な枕の高さはある程度分かっています（首をちゃんと支えてくれる枕参照）。
しかし、背骨の構造、体重、頭頂部の形など様々な要素の個人差が存在し、本当に最適な高さは個人個人によって微妙に違います。また、枕の感触、硬さ・柔らかさについても、人の好みによって大きく変わってきます。羽根、シルク素材など柔らかめの感触を好む人もいれば、そばがら、ソフトパイプなど硬めの感触が好きな人もいます。最近では低反発ウレタンの独特の感触が人気を集めています。
どれにしろ、自分に合った枕を使うことが一番大切なことです。もし、枕を買い換える予定がある方は、今まで使っていた枕と似た感触を選ぶのもいいかもしれません。しかし、まったく違った感触の枕でも、数週間使えば慣れてくるものです。
以上のことを頭に置きつつ、次の条件を見てみましょう。
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先ほど挙げた、重要な条件の一つです。是非、参考にしていただきたいと思います。
人間は重い頭を支えながら二足歩行するために、Ｓ字のカーブを描く独特な背骨の形をしています。人間にとって最も楽な姿勢は、直立して顔を５°だけ下に傾けた姿勢といわれています。枕には、横になっているときも、背骨の起点である首の骨を支えることで、背骨のS字カーブを無理なく保ち、最も楽な姿勢を維持する役割があるのです。そうすることでスムーズな入眠をサポートし、睡眠で最も大切だと言われる最初の９０分で熟睡することができます。
しかし、枕がちゃんと首を支えてくれなければ、首の筋肉や骨に負担をかけ、気道を狭めることになります。首には、脳と全身をつなぐ重要な神経が通っており、ここに負担をかけることは良いことではありません。また、首の筋肉は肩の筋肉と繋がっており、首の筋肉に負担をかけると、首のコリ、肩のコリの原因になったりすることもあります。また、睡眠中に気道を狭めるとイビキの原因となり、周りに迷惑をかけるだけでなく、睡眠中の呼吸を阻害し、熟睡できなくなります。
つまり、良い枕とは、首をちゃんと支えてくれる枕であるということです。枕がちゃんと首を支えるためには、「その人に合った高さ」、「適度なフィット性」の二つの要素が不可欠です。
①その人に合った枕の高さ
その人に合った枕の高さといっても、それは個人個人で違います。自分に合った枕を選びましょう。最近はその人に合った高さの枕をオーダーメイドしてくれる枕屋さんもありますので、そこを利用するのもいいかもしれません。
今回は、一般的にどのような人がどのくらいの高さの枕が合っているかの傾向を見てみましょう。ちなみに、枕の高さとは、頭を乗せた時の高さのことを指します。
枕の適切な高さの平均は、女性が3cm弱、男性は4cm前後です。基本的に体重が重い男性は、頭や肩の部分が女性よりも沈みこみますので、高めが適しています（男性は骨格がしっかりとしているため、背骨のS字カーブがはっきりしているのも一因です） 。
加えて、スリムな体型で首が長めの方は、首の沈みこむ深さが浅い傾向にあるため、0～1cmほど枕の高さを低くするといいかもしれません。肥満体の方は枕がより沈み込みますので、1～2cmほど枕を高くすると良いです。猫背の方は0～1cm高めにすることで、枕が頭と首にフィットするようになります。
軟らかく沈み込みやすいベッドは、ベッドの沈み込みを調整するために、枕を約１cm低めにすると良いでしょう。
横向きに寝るときは、肩幅の分だけ頭と首の位置を0～1cm高くする必要があります。
このように計算された高さを目安に、実際に使いながら自分で高さを微調整しましょう。中の素材を抜いたり、入れたりできる枕は、自分で高さを調整できます。睡眠中は寝返りを打ち、横向きで寝ることも多いので、仰向け、横向きの両方の寝心地を確かめながら自分で枕の高さを微調整しましょう。
例：猫背で柔らかいベッドを使っている女性の場合
3cm(女性の平均) + 0～1cm(猫背分) - 1cm(柔らかいベッド分) =
2～3ｃｍ となり、この2～3cmを目安に、枕の中の素材を抜いたり、入れたりして微調整すると自分に最適な枕の高さが実現できます。
また、枕のコンサルタント加藤勝也さんの論文「枕の高さについての考察」（2000）によれば、枕の高さは3ｃｍが最適である人が多いらしく、女性の90％以上が、骨格の違いに関わらず、3ｃｍを快適であると感じている事を指摘しています。
一方で、高さが6ｃｍの時に脳波が安定してリラックスし、筋肉の緊張を和らげるという実験データも存在します。
枕の高さは、骨格の違い、寝方の違い（仰向け、横向きなど）があり一概にこれが良いというわけではないので、色々試してみて自分に最適な高さを見つけてください。中の素材を出し入れしたりして、高さを微調整できる枕がオススメです。
②適度なフィット性
枕に頭を乗せたとき、中身の素材が流動、変形することで、首を理想的な形で支えるように変化することが大切です。首の筋肉は肩の筋肉と繋がっており、首の支えがないと、首、肩の筋肉に負担をかけ、肩こりの原因にもなります。しかし、やわらかすぎて沈み込みすぎる枕を使うと、良い眠りのもう一つの重要な条件である寝返りを阻害し、逆に安眠できませんのでお気をつけください。
人間は、睡眠中に20～30回の寝返りを打つと言われています。良い眠りを得るためには、この寝返りがスムーズに打てることが重要な条件になります。
人は深部体温（直腸などの体の内部の体温）が下がる過程で熟睡することができます。睡眠中、体は深部体温を下げようとし、放熱、発汗します。そのため、布団の中や敷布団と背中の間の温度と湿気がどんどん上がっていくのです。そのままにしておくと、放熱がスムーズに行われないために深部体温が下がらず、熟睡することができません。
そこで、寝返りを打つことで、布団の中や敷布団と背中の間の熱気と湿気を逃がし、温度と湿度を下げ、体の放熱をスムーズにするのです。ちなみに、熟睡するための最適な布団の中の温度と湿度は、33度・50％といわれています。暖かく乾燥気味なのが最適なのです。
以上のように、スムーズな寝返りが打てるかどうかが熟睡できる重要な条件なのです。そのため、頭部の部分が凹み過ぎたり、沈み込みすぎたりして頭や首を固定してしまう枕は、寝返りを打ちづらいので、あまりお勧めできません。
また、睡眠中に20～30回も寝返りを打つということは、意外に横向きで寝ている時間が長いということです。仰向けだけではなく、横向きでも首を自然に支えてくれるかどうかをチェックすることも忘れないでください。
加えて、寝返りに備えてある程度大きな枕を使いましょう。なぜなら、寝返りを打ったときに、頭が枕からはみ出すといけないからです。大きさは大体で、奥行き50ｃｍ、横幅60ｃｍが適当とされています。
ちなみに、「深部体温を下げればいいのなら、寒ければ寒いほど良く寝れるってこと？」と疑問に思った方の為に、少し詳しく説明します。
深部体温を下げるには、まず暖かい血液を体の内部から手足の毛細血管に移します。次に、手足の毛細血管から放熱し、血液を冷たくします。ちなみに、放熱は主に手足で行われます。こうして冷たくなった血液を直腸などの体の内部に送り込むことで、深部体温を下げるのです。そのため、スムーズに放熱を行うには、血行を良くする必要があります。血行を良くする為には、体の表面の温度を上げ、手足の毛細血管を拡張することが必要なのです。
だから、熟睡するために最適な布団の中の環境は、温度33度、湿度50％の暖かく乾燥気味ということになるのです。熟睡するためには手足を暖かくすることが必要です。冷え性の人は特に気を付けましょう。
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「頭寒足熱」という言葉をご存知ですか？
この言葉は、安眠するためのコツを表した古い言葉です。寝るときは、頭を涼しく、手足を暖かくするとぐっすり眠れるという意味です。
手足を温かくすれば良いと言うのは、上で述べました。では、なぜ頭を涼しくすれば良いのでしょうか。実は、このことに関する答えは出ていません。頭が暖かいと頭に血が上って、脳が覚醒してしまうからでしょうか？
しかし、ここで大切なのは、この言葉が現代まで生きているということです。でたらめな言葉ならば、とうの昔に忘れ去られていたでしょう。枕には、頭を涼しく保つ機能が必要なのです。この機能が通気性・放熱性です。基本的に通気性の高い枕は、放熱性も優れています。
ちなみに、通気性が高い枕は頭を涼しくするだけではなく、カビやホコリを溜めないので衛生面でも優秀です。通気性・放熱性は、素材に左右されやすいので、なるべく通気性・放熱性の高い素材を選びましょう。通気性が高い代表的な素材として、パイプ、ソバガラ、羽根、ヒノキがあります。逆に通気性が低いとされる素材は、低反発ウレタン、超極小ビーズ、ポリエステル綿などです。また、構造に通気性が高くなるように工夫されている枕もあるので、色々調べてみましょう。
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まず、水洗いが出来るかどうかをチェックしてください。
水洗い可能な素材の代表は、パイプなどのプラスチック製の素材です。水洗いできない場合は、天日干しか日陰干しになります。天日干しが適しているのは、ウール、キャメル、パンヤ、そばがらなどです。また日陰干しが適しているのは羽根、シルク、低反発ウレタンなどです。
寝ているとき、つまり一生の三分の一を頭に当てる枕。そんな枕をできるだけ清潔に保つことは大切なことです。
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さて、今まで良い枕の条件を見てきましたが、どうだったでしょうか。以上のことを踏まえて、これから枕を購入する時には、以下のことに気をつけると良いでしょう。
・ ちゃんと首にフィットして支えてくれるかどうか？
・ 高さは自分で微調整できるかどうか？
・ 頭や首を固定して寝返りを邪魔しないかどうか？
・ よく向きに寝ても快適かどうか？
・ 寝返りのための十分な大きさはあるか？
・ そして、使ってみて、自分に合っているかどうか？
一番大切なのは最後の注意点です。枕が本当に自分に合っているかどうかは使ってみて、大体一週間経たないと分からないものです。
最初は、今まで使っていたものと違うのでなんとなく違和感を覚えてしまい、リラックスすることができないかもしれません。しかし、だんだん慣れてきたころに、ようやくその枕との相性が分かるようになるのです。みなさんも色々試してみて、自分に最も合った枕を探してください。
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参考文献
『ぐっすり眠れる枕の本』（1999 ロフテー快眠スタジオ 廣済堂出版）
『睡眠環境学』（1999 鳥居鎮夫 編 朝倉書店）
『睡眠とメンタルヘルスー睡眠科学への理解を深めるー』（2006 白川修一郎 編 ゆまに書房）
『枕の高さについての考察―快適さを基にして求めた枕の高さの実行値―』（2000 加藤勝也 著）
『やさしい肩こり・腰痛・シビレの話』（1997 見松健太郎・川村守雄 著 名古屋大学出版会）
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